Diet untuk yang Berpinggul Lebar

T:
Dok, saya memiliki lingkar panggul yang lebar. Selama ini saya berusaha untuk menjaga berat badan, namun tetap saja terlihat gemuk, apakah hal tersebut ada hubungannya? Mana yang lebih baik, makan sering atau sekali makan langsung banyak? Karena saya bekerja di tempat yang menuntut saya untuk banyak di lapangan. Terimakasih. (Putri, 22, via e-mail)

J:
Dear Putri,
Ukuran lingkar pinggul yang lebar memang ada hubungannya dengan kegemukan atau obesitas. Mengapa? Hal ini terkait dengan jenis kegemukan yang ada, yaitu:

1. Kegemukan abdominal (kegemukan android, atau upper body obesity) yang mempunyai ciri memiliki lebih banyak sel lemak besar dan lebih resisten terhadap insulin. Biasanya dihubungkan dengan gangguan metabolik seperti penyakit kencing manis, peningkatan kadar lemak darah atau kolesterol, darah tinggi maupun penyakit jantung koroner.

2. Kegemukan perifer (kegemukan ginoid, atau lower body obesity) mempunyai ciri lebih banyak sel lemak yang kecil dan lebih sensitif terhadap insulin. Nah, ukuran lingkar pinggul yang lebar termasuk dalam kegemukan perifer.

Lalu bagaimana cara menilai kegemukan tersebut untuk menentukan apakah seseorang termasuk kegemukan atau tidak? Ada beberapa cara yang dapat digunakan, mulai dari:
* Penampakan fisik secara umum.
* Perhitungan berat badan ideal menggunakan tinggi badan sesuai rumus Broca (berat badan ideal = 0,9 (tinggi badan-100)).
* Menentukan indeks massa tubuh (IMT, berat badan : tinggi badan (m2)).
* Rasio lingkar pinggul/lingkar pinggang (laki-laki kurang dari 0,9 dan perempuan kurang 0,8).
* Ukuran lingkar pinggang (laki-laki kurang dari 90 cm dan perempuan kurang dari 80 cm).
* Penentuan tebal lemak dalam perut, biasanya dilakukan dengan pemeriksaan atau alat tertentu.

Setelah mengetahui penilaian tersebut, apa yang harus dilakukan?
a. Lakukan diet dengan gizi lengkap dan seimbang, artinya makanan yang dikonsumsi tetap mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat, dan air, dalam jumlah yang seimbang sesuai kebutuhan tubuh. Jumlah kebutuhan kalori sehari untuk Putri harus dihitung terlebih dahulu berdasarkan berat badan ideal. Biasanya diberikan sebanyak berat badan ideal x 25 kkal.

Sering kali karena sudah kegemukan kita cenderung menghindari makan karbohidrat maupun lemak. Ini adalah pengertian yang kurang tepat karena karbohidrat tetap dibutuhkan oleh tubuh minimal 100 gram sehari untuk aktivitas sel otak dan sel darah merah. Demikian juga dengan lemak, yang tetap diperlukan sebanyak 25 persen dari kebutuhan total sehari.

b. Jadwal makan sebaiknya dibagi dalam 5-6 kali sehari, atau sedikit tapi sering. Tujuannya agar rasa lapar tetap dapat ditangani sehingga tidak terjadi “rapel” pada makanan yang akan berakibat seseorang makan lebih banyak dari yang seharusnya. Akibatnya jumlah kalori yang dikonsumsi menjadi berlebihan.

Oleh karena itu bagi Putri yang banyak bekerja di lapangan, pembagian makan terbaik adalah sebanyak 5-6 kali sehari, dan bukannya makan sekaligus. Putri tidak perlu khawatir kerepotan karena dapat disiasati dengan membawa buah seperti apel, jeruk, pear, salak, anggur, dan lain-lain sebagai snack.

c. Lakukan olahraga secara teratur dan terukur setiap hari selama minimal 30 menit. Berhubung Putri tidak memberikan data berat badan, tinggi badan, dan jenis aktivitas rutin yang dilakukan, maka saya perkirakan kemungkinan Putri membutuhkan sekitar 1200 kkal, dan saya berikan salah satu contoh menu makanan untuk 1200 kkal dengan pembagian 5-6 kali makan sebagai berikut:

* Sarapan (jam 07.00): roti tawar gandum 2 lembar, isi selai kacang 1 sendok makan.
* Snack pagi (jam 10.00): apel 1 buah, sekitar 200 gram.
* Makan siang (jam 13.00): nasi 100 gram, ikan bumbu kuning 50 gram, tumis tempe jamur 50 gram, cah bayam wortel 100 gram.
* Snack sore (jam 16.00): kue dadar isi pisang 1 potong.
* Makan malam (jam 19.00): nasi 75 gram, sate ayam bumbu kecap 50 gram, tahu bumbu bali 30 gram, sayur lodeh 100 gram.
* Snack malam (21.00): agar-agar buah 50 gram, namun dapat dihilangkan jika sudah merasa kenyang.

Selamat mencoba dan semoga memberikan hasil terbaik bagi Putri.