Mau Terapkan Pola Makan Seimbang? Kenali Dulu Ragam Sumber Gizi Berikut!

KOMPAS.com - Salah satu penerapan dari konsep gizi seimbang adalah membiasakan mengonsumsi makanan yang bervariasi. Pasalnya, tak ada suatu makanan yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Oleh karena itulah, dengan menu makanan yang semakin beragam, diharapkan kebutuhan tubuh akan zat gizi makin terpenuhi atau tercukupi.

Nah, pola makan gizi seimbang harus mencakup sumber zat-zat gizi makro yaitu karbohidrat, lemak, dan protein, serta zumber zat-zat gizi mikro yaitu vitamin dan mineral. Berikut ini adalah uraian selengkapnya terkait sumber zat gizi tersebut.

* KARBOHIDRAT

Seperti dikutip www.nutristrategy.com, karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Dianjurkan konsumsi karbohidrat mencakup 50-60 persen dari total kalori setiap hari. Kita bisa mendapatkan karbohidrat dari berbagai bahan pangan, di antaranya beras, jagung, kentang, singkong, ubi, talas, mi, roti, sereal, oat, kacang-kacangan dan lain-lain.

Ada dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat kompleks (polisakarida) dan zat gula (monosakarida dan disakadrida) yang dapat dicerna dan diserap oleh tubuh. Unsur gula bisa didapat dari buah-buahan (sukrosa, glukosa, fruktosa, pentose) dan susu (laktosa). Sumber karbohidrat juga ada dalam bentuk serat yang larut dalam air dan yang tidak larut dalam air.

Serat yang larut dalam air dapat mengikat lemak sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Unsur serat juga membantu mengatur penggunaan gula oleh tubuh. Sedangkan, serat yang tidak larut membantu mendorong sisa makanan melewati saluran cerna sehingga buang air besar jadi lancar dan teratur.

* LEMAK

Lemak sebaiknya boleh dikonsumsi sebesar 30 persen dari total kalori setiap hari. Lemak merupakan sumber energi yang berfungsi mempertahankan suhu tubuh, melindungi jaringan dan organ tubuh. Lemak juga berperan penting membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K. Lemak terbagi dua yaitu asam lemak jenuh (lemak jahat) yang mengandung kolestrol jahat (LDL). Satu lagi, asam lemak tak jenuh/ (lemak baik) yang mengandung kolesterol baik (HDL). Lemak jenuh bisa didapat pada mentega, makanan bersantan, lemak daging, tart dan lainnya. Sedangkan, lemak tak jenuh terdapat pada minyak goreng yang terbuat dari biji-bijian seperti jagung, kedelai, kacang tanah, zaitun dan biji bunga matahari. Nah, dari total 30 persen lemak yang dikonsumsi, sebaiknya tidak lebih dari 7 persen lemak adalah lemak jenuh (SAFA) dan 25 persen adalah lemak tidak jenuh

* PROTEIN

Kebutuhan protein adalah 10-20 persen dari dari total kalori sehari-hari. Ada banyak fungsi protein di antaranya pertumbuhan serta pemeliharaan sel dan struktur tubuh yang mencakup tulang, otot, sel darah, kulit bahkan rambut. Protein mengganti jaringan sel-sel yang rusak, membantu reaksi kimia tubuh seperti enzim atau hormon.

Protein terdiri dari asam amino. Tubuh memproduksi asam amino yang nonesensial yaitu diproduksi oleh hati. Sedangkan asam amino yang esensial didapat dari makanan. Bahan makanan sumber protein bisa nabati dan hewati. Untuk nabati di antaranya: tempe, tahu, kacang ijo, kacang kedelai, kacang merah, kacang tanah. Sedangkan, bahan makanan sumber protein hewani seperti telur, ikan, ayam, daging, hati, udang, teri, susu dan olahannya.

 
* VITAMIN DAN MINERAL

Vitamin dan mineral dibutuhkan untuk mengatur fungsi metabolisme tubuh. Kedua unsur zat gizi mikro ini berperan memperlancar proses pembuatan energi serta proses biologis lainnya untuk mempertahankan kondisi kesehatan.

Vitamin dan mineral secara alami didapat dari makanan yang kita konsumsi, di antaranya sayuran hijau tua seperti bayam, sawi hijau, daun singkong, daun kacang panjang, daun papaya, kangkung, daun melinjo. Beitu juga sayuran berwarna kuning jingga seperti wortel , labu kuning, tomat. Bisa juga didapat dari sayuran golongan kacang - kacangan seperti buncis, kacang panjang, atau kecipir. Kemudian sumber vitamin mineral dari golongan buah-buahan bisa didapat dari apel, papaya, rambutan, nanas, jambu biji, jambu air, pisang, mangga, jeruk.